Тема в разделе "Женский тренинг", создана пользователем Виктория, 3 Июнь 2015.

  1. Виктория

    Виктория фитоНяшМяш

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    1
    Программа тренировок для девушек начинающий уровень
    1. Скручивания на пресс

    5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    2. Приседания со штангой

    5 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    3. Тяга вертикального блока

    5 – 6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

    4. Жим штанги лежа узким хватом

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 60 секунд.

    5. Тяга штанги к подбородку

    6 подходов по 15 повторений

    Отдых между подходами 30 – 60 секунд.



    Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

    Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
    1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

    6 подходов на максимальное количество повторений

    Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

    2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

    5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

    Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

    Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
    1. Тяга вертикального блока

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    2. Жим лежа узким хватом

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    3. Тяга штанги к подбородку

    3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

    Отдых между подходами 60 секунд.

    4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

    Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

    Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

    Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

    Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

    Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

    Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

    1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
    2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
    3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
    Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
     

Поделиться этой страницей