Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем MihailPRO, 14 Июнь 2015.

  1. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Типы телосложений. Эндоморф, Мезоморф, Эктоморф.

    Три типа телосложения.

    [​IMG]
    Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

    Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

    Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

    Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

    Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

    Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Эктоморф
    Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

    • Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
    • Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
    • Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
    • Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
    • Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
    • Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
    • Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
    • Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
    • Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
    • На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
    • Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
    • Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
    • Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
    • Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
    • Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
    • В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
    Мезоморф
    Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

    • Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
    • Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
    • Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
    • Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
    • Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
    • Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
    • У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
    • Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
    • Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
    • Будь терпеливым, но настойчивым.
    • В день выпивай 2.5 литра воды.
    Эндоморф
    Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.

    • Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
    • Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
    • Тренируй пресс в начале тренировки.
    • Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
    • Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
    • Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
    • Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
    • Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
    • Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
    • Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
    • Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
    • Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
    • Аэробные занятия должны быть каждый день.
    • Выделяй время для отдыха и раслабления.
    • Пей побольше воды - 2.5 литра в день.
     
  2. joke

    joke Бывалый

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    187
    Симпатии:
    29
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Я жирный эндоморф и мои друзья эктоморфы завидуют что легко набираю массу, а я завидую им,что могут жрать все что хотят:D
     
  3. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    И вы вместе завидуете Мезоморфам:)
     
  4. Ramz

    Ramz Бывалый

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    109
    Симпатии:
    25
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    :D мне пофиг жру че хочу не набираю
     
  5. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Круто))) Рад за тебя)))
     
  6. madkitten

    madkitten Новичок

    Регистрация:
    11 Июнь 2015
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    8
    Баллы:
    3
    А надо бы наберать, хватит в дрищах ходить:D
     

Поделиться этой страницей