Тема в разделе "Женский тренинг", создана пользователем Vsevolod, 8 Июнь 2015.

  1. Vsevolod

    Vsevolod Блоггер Команда форума Модератор

    Регистрация:
    2 Июнь 2015
    Сообщения:
    376
    Симпатии:
    70
    Баллы:
    28
    Все женщины хотят иметь красивую и стройную фигуру. Для этого нужно упорно работать над собой и своим телом, не давать поблажки себе ни в чем. Чуть дашь слабину, и проделанная работа пойдет насмарку. Натренированные мышцы - это красота вашего тела.

    Для начала нужно узнать, какой вид телосложения у вас. Существует три типа телосложения для женщин: "А", "О", "Т". И каждому из этих типов можно подобрать свои видыупражнений и свою персональную диету. Это поможет вам, поддерживать свои мышцы и, следовательно, тело в тонусе.

    При телосложении типа "Т" человек имеет широкие плечи, небольшую грудь, узкую талию и бедра, тонкие икры и ноги, и при этом худощавую комплекцию. С таким телосложением, девушкам нужно уделить больше внимания на ноги и бедра. Для придания телу более округлых форм, нужно качать ягодичные мышцы, для того что бы сделать их более выпуклыми.

    [​IMG]
    Программы тренировок для женщин типа "Т"
    Приседания (работает внешняя часть бедер)
    Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии 10-15 см и начинайте приседать. Таких упражнений нужно сделать 4 подхода по 10 приседаний.

    Выпады вперед (работает внутренняя часть бедер)
    Нужно взять гантели в руки, делаем резко шаг вперед правой ногой, возвращаемся в исходное положение, затем левой ногой, и опять возвращаемся в исходное положение, при этом руки с гантелями во время выпада разводим в стороны. И так делаем 3 подхода по 15-20 раз для одной ноги и столько же для другой.

    Сгибание ног лежа (задействована задняя часть бедер)
    Ложимся на тренажер для сгибания ног и начинаем делать упражнения. Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Подъем на носки (работает внутренняя часть икр)
    Станем на подставку небольшой высоты (примерно 15-20 см), повернув ноги так, что бы носки были против друг друга. Поднимаемся на носки и тянемся как можно больше вверх, пока не почувствуете что мышцы икр натянуты. Опускаемся на пятки и так делаем 3 подхода по 15-20 раз.

    Правильное питание женщин "Т" типа
    • Завтрак, прежде всего
    • Пищу нужно хорошо пережевывать
    • Нельзя переедать
    • Нужно есть понемногу, но часто
    • Больше клетчатки
    • Чаще пить воду
    Телосложение А-типа (груша или так называемый треугольник) характеризуется
    • узкими плечами, спиной и грудной клеткой;
    • широким тазом, большими ягодицами;
    • склонностью организма к накоплению лишнего веса в районе живота и бедер.
    Один из минусов такого телосложения - узкие плечи. Этот недостаток можно превратить в достоинство, если уделить должное внимание упражнениям для верхней части тела.

    Программы тренировок для женщин типа "А" (Грушевидное телосложение)
    Жим гантелей лёжа (тренируем боковые мышцы груди).
    Выполняется в 3 подхода. Лёжа на скамье (ноги - на ширине плеч и согнуты в коленях), на выдохе поднимайте гантели над собой. После, на вдохе, опускайте их обратно к плечам. Повторяем 10 раз.

    Разгибания рук лежа (укрепляем трицепсы)

    Выполняется в 3 подхода. Лежа на скамье, поднимаем гантели над грудью. Плавно опускаем гантели вниз, сгибая руки в локте (плечо должно находиться в вертикальном положении). Возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем 10-12 раз.

    Подъем гантелей через сторону (работаем над плечевым поясом).
    Выполняется в 3 подхода. Упражнение выполняем стоя. Ноги вместе, ладони повернуты к бедрам. Гантели поднимаем параллельно полу, затем плавно опускаем гантели вниз к бедрам. Повторяем 10-15 раз.

    Поочередный подъем ног (тренируем внутренние мышцы бедер).
    Выполняется в 4 подхода. Лежа на боку и упираясь локтем в скамью, максимально поднимаем ногу вверх, напрягая мышцы бедер, затем плавно опускаем. Повторяем 15-20 раз для каждой ноги.

    Подъем коленей на турнике (упражнение для нижней части живота).

    Выполняется в 4 подхода. Повиснув на турнике (ноги не касаются пола), сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к груди. Повторяем 15 раз.

    Не менее эффективными для Вас могут стать приседания, бег и прыжки через скакалку.

    Правильное питание женщин "А" типа
    Ешьте сбалансированную здоровую пищу. Особенно полезны овощи, фрукты, злаковые и зерновые продукты. Исключите острые и жареные блюда. Майонез и сметану замените низкокалорийным йогуртом, говяжий фарш - куриным мясом и рыбой.

    Особенности телосложения женщин О - типа это:

    • полные руки;
    • большая грудь;
    • массивные икры;
    • бицепсы ягодиц, бедер не разделены;
    • целлюлит;
    • избыточный вес;
    Женщины с О-типом, как правило, не занимаются спортом и за своим питанием не следят. Чтобы исправить фигуру, достичь положительных результатов, необходимо нормализовать свое питание и регулярно заниматься гимнастикой.

    Программы тренировок для женщин типа "О"
    1. Для мышц бедер задней части - сгибание ног лежа на скамейке. 3 подхода по 15 - 20 раз.

    2. Для ягодиц - жим ногами. Поставить ноги на ширину плеч, носки смотрят чуть наружу, и пятками выжмите вес. 15 раз в 3 подхода.

    Выпады в сторону - поставьте ноги на ширину около метра. Вес тела сначала перенесите на одну ногу, затем опуститесь вниз. Потом повторите то же самое для другой ноги. 3 подхода по 15 раз.

    3. Для талии - повороты туловища сидя. Вначале поворачиваем туловище в одну сторону, затем в другую. Во время упражнений голову держите прямо, 3 подхода по 50 раз.

    Втягивание живота - необходимо встать на четвереньки и сделать вдох, в это время втянуть живот в себя настолько, сколько сможете и задержать дыхание примерно на 25 секунд, затем расслабьтесь. Отдохните с минуту и повторите 2 - 3 раза упражнение.

    Борьба женщин с излишним весом с О - типом
    • Основной целью - является избавление от отложений жира;
    • Упражнения лучше делать утром;
    • Старайтесь выполнять 3 - 4 раза упражнения в неделю.
    Несколько советов для женщин с О-типом фигуры:
    Кроме гимнастических упражнений обязательно займитесь аэробикой (плаванье, велотренажеры, бег). Новичкам не следует сразу начинать с больших нагрузок, для первого занятия выполняйте упражнения в течение 10 минут и каждую неделю на 2 минуты увеличивайте время, дойдя до 30 минут с оптимальным пульсом для вас и без отдыха.

    Распределите ежедневный рацион так, чтоб основные калории были получены до полудня. И ни в коем случае не кушайте на ночь.
     

Поделиться этой страницей