Тема в разделе "Паурлифтинг", создана пользователем ничетакой, 6 Июнь 2015.

  1. ничетакой

    ничетакой неадекватный

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    393
    Симпатии:
    80
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    [​IMG]
    Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
    Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

    ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
    Отдых между подходами 2-3 минуты.
    В некоторых упражнениях вес указан.
    В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

    Тренировка №1
    1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
    2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
    3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
    4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
    5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
    6. Сгибание кистей со штангой 3х30

    Тренировка №2
    1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
    2. Жим ногами на тренажере 3х10
    3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
    4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
    5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

    Тренировка №3
    1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
    (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
    3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
    4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
    5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
    6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

    СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
    Отдых между подходами 3-4 минуты.
    Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

    Тренировка №1
    1. Жим штанги лежа 4х4
    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
    3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
    4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
    5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
    6. Сгибание кистей со штангой 3х30

    Тренировка №2
    1. Приседания со штангой на плечах 4х4
    2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
    3. Приседания со штангой на груди 3х6
    4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
    5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

    Тренировка №3
    1. Становая тяга 4х4
    2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
    (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
    3. Жим лежа узким хватом 4х6
    4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
    5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
    6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
     

Поделиться этой страницей