Тема в разделе "Женский тренинг", создана пользователем Виктория, 3 Июнь 2015.

  1. Виктория

    Виктория фитоНяшМяш

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    1
    Лучшее упражнение для нижней части тела также может быть одним из самых опасных. Совершаете ли вы такие ошибки, когда приседаете? Проверьте свою технику приседаний.

    В течение многих десятилетий бодибилдеры считали присед одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время этого упражнения задействуются не только ягодицы, но и мышцы передней и задней части бедра (квадрицепс и бицепс бедра).

    Вы можете не освоить технику приседаний в совершенстве с первого раза, но нужно к этому стремиться. Следите за своей техникой, и не допускайте эти ошибки.

    1 Грубая ошибка
    Колени заходят слишком далеко вперед[​IMG]
    Чтобы коленные суставы были целы и здоровы, ваши колени не должны заходить за воображаемую линию, которая проходит прямой из ваших пальцев ног. Если вам тяжело дается это правило, попробуйте больше сидеть в приседе, работая на гибкость. Не нужно пытаться приседать, подставив под пятки блины, если у вас страдает техника, ведь в таком варианте исполнения колени еще больше стремятся вперед. Такой же техники придерживайтесь при выполнении жима ногами и гакк-приседаниях.

    2 Грубая ошибка
    Приседания в неполной амплитуде[​IMG]
    Для максимального развития бедра вы должны приседать так низко, как только можете, по крайней мере, до той точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут согнуты под углом 90 градусов. Чем глубже вы приседаете, тем лучше работают ваши ягодицы и бедра. Очень мелкие приседания означают лишь то, что вы ограничили диапазон своих движений, и тем самым отсрочили развитие мышц на ногах. Часто приседания в четверть или половину амплитуды приносят вред вашим коленным суставам. Слишком много новичков, пытаясь похвалиться большими весами в приседе, нагружают штангу все большим количеством блинов, но в итоге, приседают лишь на пару сантиметров.

    3 Грубая ошибка
    Округление спины[​IMG]
    Один из самых сложных аспектов в начале — держать ровно спину. Округлять спину весьма опасно, такая ошибка в технике может привести к негативным последствиям. Нагрузка идет на межпозвоночные диски, которые действуют как амортизаторы, и очень восприимчивы к травмам. Слегка выгните спину и зафиксируйте в таком положении. Пытайтесь немного выпятить грудь, а локти тянуть назад. Если следить за такими нюансами, техника приседаний у вас будет идеальной.

    4 Грубая ошибка
    Вы смотрите вверх[​IMG]
    А куда смотреть? Куда смотреть-то? Некоторые «эксперты» говорят, что нужно смотреть вверх, якобы так безопаснее для вашего позвоночника. Но на самом деле, шейный отдел может выдержать нагрузку в несколько сотен килограмм, а при изменении положения головы, меняется положение всех семи шейных позвонков, меняется распределение нагрузки, появляется риск травм дисков шейного отдела. Если вы хотите выполнять упражнение с максимально правильной техникой и минимальными рисками для здоровья, сохранить натуральные изгибы, вы должны смотреть прямо вперед. Выполняйте приседания со штангой перед зеркалом, представьте, что ваша голова — точка, и вам нужно лишь следить за этой точкой на протяжении всего упражнения.

    5 Грубая ошибка
    Делаете выдох слишком рано[​IMG]
    Большинство лифтеров делают «выдох», когда поднимают вес, но приседания особенный случай. Вам нужно немного задержать дыхание, пока вы не достигнете верхней точки. Причина в том, что задерживая дыхание, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, которое на самом деле делает вас сильнее, и вам легче выжать вес; также, таким образом, вы предотвращаете травму нижней части спины. Выдохните с силой в верхней точке, и делайте следующее повторение.
     

Поделиться этой страницей