Тема в разделе "Питание", создана пользователем MihailPRO, 14 Июнь 2015.

  1. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Обсуждаем базовые принципы питания спортсменов и выкладываем вкусные рецепты!

    [​IMG]



    Энергозатраты спортсменов
    В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.
    Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
    Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

    Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

    Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии.
    I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками.
    II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками .
    III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки.
    IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.
    V группа – те же виды спорта, что и IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований.

    Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

    Состав пищи
    Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в поддержании нормальной жизнедеятельности организма?

    Вода
    [​IMG]
    Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40 литров воды. По мере старения количество воды в теле снижается.

    Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

    Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными характеристиками обладает талая вода.

    Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5 л., с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.

    В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности

    Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка.

    Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме.

    Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу продуктов с натрием.

    Углеводы
    [​IMG]
    Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их название.

    Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.

    Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне.

    Белки
    [​IMG]
    Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании.

    Основные функции белка в организме.

    ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества.

    КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

    ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.

    ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую специфичность.

    ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.

    Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные структуры.

    Жиры


    [​IMG]



    Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

    Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)

    Мужчины

    Калорийность Белки Жиры
    4500-5500 154-174 145-177
    Женщины

    Калорийность Белки Жиры
    4000-5000 136-158 129-161
    Витамины
    [​IMG]
    Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

    Витамин А Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир.

    Витамин Д Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д - в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.

    Витамин Е Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи.

    Витамин К Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

    Витамин В H1 Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи и печень.

    Витамин В H2 Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.

    Витамин РР Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

    Витамин В H3 Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.

    Витамин В H6 Принимает участие в обмене веществ, играет большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

    Витамин Н Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его источники: яйца, крупа овсяная, горох.

    Витамин В H12 Его основное значение - в антианемическом действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, яйцах.

    Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

    Витамин С Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

    Витамин Р Основная роль этого витамина заключается в его капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки. Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник.

    Вред искусственных витаминов
    В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать весьма трудно, а в искусственном весьма просто.

    Минеральные элементы
    [​IMG]
    Физиологическое значение минеральных элементовопределяется их участием:

    • в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
    • в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани;
    • в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
    • в поддержании нормального солевого состава крови;
    • в нормализации водно-солевого обмена.
    Главным источником минеральных элементов является растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.

    КАЛЬЦИЙ Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция - 800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

    МАГНИЙ Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг. Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые.

    КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

    ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000 мг/сутки.

    СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

    ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

    Разрушение пищи
    Вода

    При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

    Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

    Белки

    Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

    Углеводы

    Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

    Жиры

    В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

    Витамины

    При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

    Режим питания при тренировочном сборе
    Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

    Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

    Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

    После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

    Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

    Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

    Составление меню
    [​IMG]
    Для обеспечения спортсменов оптимальным питаниемсовершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

    Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

    • молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
    • мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
    • мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
    • жиры
    • овощи
    • фрукты и ягоды
    1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

    Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

    В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

    Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

    Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

    Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.
     
    Последнее редактирование: 15 Июнь 2015
  2. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Салат Нисуаз

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    - листья салата
    - 1 яйцо
    - 1 помидор
    - 1 болг.перец
    - 100 гр стручковой фасоли
    - 1 банка тунца в собст.соку
    - специи: перец мол, гочица - 0,5 ч.л., зеленый лук, лимон.сок
    Способ приготовления:
    Яйцо отварить, фасоль тоже отварить - чтоб была хрустящая.
    Салат рвем руками, сверху нарезанные : перец болг, помидор, яйцо, фасоль, тунец, перец молотый и полить соусом.
    Соус: сок от тунца смешать с горчицей, лимон. соком и мелко нарезанным зел. луком.

    Приятного аппетита !!!
     
  3. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Яйца фаршированные печенью

    dsc_0189.jpg

    Ингредиенты:
    - 1 вареное яйцо
    - 1 вареная куриная печень
    - 2 ч.л. йогурт нат. 0 %
    - перец черный, соль за желанием
    Способ приготовления:
    Яйцо разрезать по полам, вынуть желток
    Печень, йогурт, желток размять вилкой в кашицу, добавить черный перец и смешать, начинить яйца.
     
  4. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Cалатик "Нежность"

    img_20150519_111237.jpg

    Ингредиенты:
    - половина кур.грудки.
    - 2 яйца.
    - лук зеленый.
    - 1 ст. л. йогурта обез.
    - горчицы по вкусу.
    - соль.
    Способ приготовления:
    Куриную грудку и яйца отварить, порезать, добавить лук, и заправить приготовленным соусом.
    Для заправки: йогурт смешать с горчицей и солью.
     
  5. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Оливье по-нашему

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    - 1 маленький невинный молодой кабачок
    - Яйцо - 2 шт.
    - Маринованный или соленый огурчик - 1 большой
    - Мясопродукт разрешенный (говядинка, ветчина, курогрудь вареная)
    - Фасоль зеленая замороженная (горсточка)
    - Легкий майонез или любая другая заправка по вкусу,
    - соль-перец
    Способ приготовления:
    Яйца варим вкрутую. Фасоль варим до готовности.
    Мясо, огурчик, яички режем кубиками, как в обычный салат.

    Фасоль режем тоже мелко, чтобы было похоже на горошек. Про кабачки отдельно. Очищаем кабачок от шкурки, режем кубиками, закидываем в кипяток и варим 2 (!!!) минуты. Важно не переварить, а то он станет водянистым. Кабачок работает вместо картошки, поэтому должен быть достаточно плотным. В общем, варим кабачковые кубики 2 (!!!) минуты, откидываем на дуршлаг, промываем холодной водой и оставляем сохнуть и остужаться. Мокрым и теплым его в салат закидывать нельзя, а то он размокнет и станет противным. Когда кабачок дозрел, смешиваем все нарезанные продукты, заправляем майонезом - и вуаля! - салат готов.
     
  6. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Просто вкусный салат

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    - Стручковая фасоль – 400 гр.,
    - Оливки черные – 50 гр.,
    - Помидоры – 4 шт.,
    - Петрушка рубленая – 2 ст.л.,
    - Яйцо – 3 шт.,
    - Горчица – 2 ст.л.,
    - Обезжиренный йогурт – ½ ст.,
    - 3% винный уксус – 2 ст.л.,
    - Черный перец молотый – ¾ ч.л..
    Способ приготовления:
    Фасоль сварить, с помидор удалить кожицу, и то, и другое нарезать кубиками по 2-3 см. Вареные заранее яйца тоже сварить и порубить мелко.
    Добавляем оливки и все смешиваем. Оливки желательно все же использовать без косточек, по желанию можно разрезать каждую пополам.
    Для заправки на водяной бане греем йогурт, вливаем в него уксус, смешиваем с горчицей, добавляем перец, солим. На бане оставляем соус до загустения, помешивая. Охладив, заправляем ею салат.
     
  7. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Салат Пикантный

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Куриные окорочка – 0,5 кг.,
    • Шампиньоны – 300 гр.,
    • Йогурт 0%ный – 250 гр.,
    • Горчица – 30 гр.,
    • Белое вино – 5 ст.л.,
    • Яблоки – 200 гр.,
    • Листья салата – 0,5 кочана,
    • Кинза (или любая по вкусу),
    • Сладкий перец чили.
    Способ приготовления:
    Окорочка отварить, филе отделить, мелко порезать. Тонко нашинковать шампиньоны и потушить с водой. Очищенные яблоки натереть на терке.
    Помытые листья салата разорвать руками. Добавить перец. Все перемешать. Вино, горчицу, йогурт перемешать и заправить салат. Посыпать зеленью.
     
  8. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Белковый салат "Морской"

    2015-04-13_19.10.17.jpg

    Ингредиенты:
    -Кальмар консервированный в собственном соку
    -Крабовые палочки
    -Яйца вареные
    -Зелень
    -Белый йогурт
    -Горчица
    -Лимон
    -соль
    Способ приготовления:
    Нарезать яйца и крабовые палочки, с кальмаров слить сок и нарезать, измельчить зелень. Сбрызнуть несколькими каплями лимона.
    Соус: белый йогурт+горчица+немного соли, взбить венчиком
    Заправить салат соусом. Количество ингридиентов не привожу, так как рекомендую делать все на свой вкус.
     
  9. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Печеночное " Рафаэлло"

    dscn0034.jpg


    Ингредиенты:
    - Печень 500 гр
    - яйцо 1-2 шт
    - обезжиренный йогурт 100 гр
    - зелень, специи и соль по вкусу
    - морковь 1/2
    - лук репчатый 1/2
    Способ приготовления:
    Отварить печень в подсоленной воде. Отварить яйца в крутую.
    Остудить.
    Натереть печень на мелкой терке. Натереть яйца на мелкой терке.
    Смешать печень, йогурт, специи и зелень в фарш. Сформировать шарики и обкатать в тертом яйце. Убрать в холодильник. Блюдо готово!
     
    alexx нравится это.
  10. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Салат "кальмаровый"

    img_20150403_155837.jpg

    Ингредиенты:
    - Кальмар свежий,
    - помидор,
    - яйцо,
    - легкая сметана,
    - соль
    Способ приготовления:
    Очистить кальмар, обжарить на 1с.л олива.масла, отварить яйца и нарезать соломкой, помидор порезать.
    Добавить сметану, соль по вкусу. Можно вместо помидор добавить маринованный лук.
     
  11. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Витаминный салатик «по - новому»

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Морковь – 1 шт. среднего размера,
    • Кольраби – 0,5 шт.,
    • Капуста белокочанная и краснокочанная – по 50 гр.,
    • Яблоки – 1 шт.,
    • Обезжиренный йогурт – 2-3 ст.л.,
    • По вкусу допускается приправить корицей.
     
  12. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Котлеты из грибов с сырным соусом

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Грибы – 0,5 кг,
    • Куриное яйцо – 1 шт.,
    • Соевая мука – 2-3 ст.л.,
    • Соль, перец.
    Для соуса:
    • Обезжиренное молоко – 300 мл,
    • Соевая мука – 2 ст.л.,
    • Сыр – 100-120 гр,
    • Зелень, соль/перец.
    Способ приготовления:
    Грибы сварить и откинуть в дуршлаг. Пропустить через мясорубку или размельчить в комбайне. Полученную массу посолить, вмешать в нее перец, яйцо и тщательно замешать.
    Муку класть в грибную массу нужно в последнюю очередь, дабы можно было проконтролировать получаемую густоту – «фарш» должен быть негустой, податливый, чтобы можно было набирать его ложкой.
    На сковороде, выстланной бумагой для выпекания, жарим котлетки до готовности.
    Сырный соус:
    Небольшое количество молока разогреть, в него добавить соевую муку. Постоянно перемешивая, довести до кипения и влить оставшееся молоко, кипятить 1 минуту.
    В кастрюльку добавить тертый сыр и кипятить, пока он не расплавится, и соус не станет однородным. Солим, перчим, добавляем зелень.
     
  13. Егорычъ

    Егорычъ Модератор Команда форума Модератор

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    1.189
    Симпатии:
    462
    Баллы:
    83
    Пол:
    Мужской
    слюни потекли.пойду пажру))
     
  14. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Давай))) Подкрепись полезной пищей)))
     
  15. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Омлет с кабачками

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • 3 куриных яйца
    • 80 гр. кабачков
    • 1 ч. ложка оливкового масла
    • Соль, зелень и перец по вкусу
    Способ приготовления:
    Кабачок натрите соломкой и обжарьте в оливковом масле до мягкости.
    Яйца взболтайте с зеленью, солью и перцем, а затем залейте полученной смесью кабачки.
    Накройте сковороду крышкой и дождитесь готовности.
     
  16. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Запеканка мясная и диетическая

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Размороженный фарш - 0,5 кг.,
    • Любой сыр до 7% жирности - 100 гр.,
    • Яйцо - 2 шт.,
    • Луковица - 1 шт.,
    • Йогурт обезжиренный - 200 гр.,
    • Соль, специи.
    Способ приготовления:
    Лук чистим и обжариваемый. Форму (сковороду) смазываем растительным маслом.
    Выкладываем в нее ровным слоем фарш, сверху уже поджаренный лук. Духовку включаем разогреваться примерно на 200С.
    Яйца и йогурт смешиваем в отдельной посуде, солим, перчим, добавляем специи, эту смесь выливаем в сковороду.
    Сверху выравниваем сыр. Заготовку отправляем запекаться на 30-40 минут.
     
  17. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Салат огуречный

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Огурец свежий – 3 шт.,
    • Морковь – 1 шт.,
    • Капуста свежая – 100 гр.,
    • Листья салата Айсберг (или обычный салат) – 1/3 кочана,
    • Огурец маринованный – 1 шт.,
    • Укроп – 0,5 пучка,
    • Лимон, соль, горчица.
    Способ приготовления:
    Все овощи обмываем, морковь чистим. Маринованные огурцы режем мелко, а свежие крупнее примерно в 2 раза.
    Морковь натираем на терке. Укроп рубим, листья салата рвем вручную, капусту шинкуем.
    Все ингредиенты смешиваем, солим, заправляем лимонным соком и горчицей.
     
  18. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Салат морской капустой

    [​IMG]

    Ингредиенты:
    • Сушеная морская капуста (водоросль Ламинария) – 0,5 упаковки,
    • Яйца перепелиные – 5-6 шт.,
    • Кальмары – 2 тушки,
    • Мясо криля – 0,5 банки,
    • Коктейльные креветки – 100-150 гр.,
    • Лимонный сок,
    • Соль.
    Способ приготовления:
    Сушеную ламинарию ополоснуть прохладной проточной водой, залить прохладной водой и оставить на 30-60 мин, в зависимости от указаний на упаковке.
    Перед приготовлением салата разбухшую капусту промыт еще раз. Из кальмаров удаляем хрящи, моем и варим в кипящей воде 5 минут, нарезаем соломкой.
    Размороженные креветки обдаем кипятком. Из баночки с мясом криля сливаем водичку. Перепелиный яйца варим и режем на четвертинки.
    Все морепродукты смешиваем с морской капустой, заправляем лимонным соком, солим. Сверху выкладываем перепелиные яйца.
     
    Ramzess нравится это.
  19. ничетакой

    ничетакой неадекватный

    Регистрация:
    1 Июнь 2015
    Сообщения:
    393
    Симпатии:
    80
    Баллы:
    28
    Пол:
    Мужской
    Вкусно выглядят блюда, надо свою тут зарегестрировать, пусть учится :cool:
     
    MihailPRO нравится это.
  20. MihailPRO

    MihailPRO Persona PowerGym

    Регистрация:
    14 Июнь 2015
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    96
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    И все они диетические, подходят для сушки ли правильного набора массы.
     

Поделиться этой страницей