Тема в разделе "Паурлифтинг", создана пользователем StaFF, 1 Июнь 2015.

  1. StaFF

    StaFF Уважаемый Команда форума Админ

    Регистрация:
    31 Май 2015
    Сообщения:
    331
    Симпатии:
    106
    Баллы:
    43
    Пол:
    Мужской
    Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателей. Основной особенностью метода является щадящее действие отягощения на связки и суставы. Данный метод фактически является развитием техники «1-6», автором которой является румынский специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан.

    Основной задачей метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам.
    Мышечные группы

    Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любой части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса.
    Основные правила

    Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторений в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:
    Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума
    Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума
    Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
    Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума
    Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
    Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума

    Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовый максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторений в правильной технике.

    Отдых между сетами – 90 секунд.

    За одну тренировку в данной технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп.
    Варианты выполнения

    С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированный сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангой и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированный сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд.
    Ошибки
    Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректной техники выполнения упражнения в жертву большому весу.
    Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима).
    Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.
     

Поделиться этой страницей