Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Vsevolod, 8 Июнь 2015.

  1. Vsevolod

    Vsevolod Блоггер Команда форума Модератор

    Регистрация:
    2 Июнь 2015
    Сообщения:
    379
    Симпатии:
    69
    Баллы:
    28
    • Данная программа тренировки предназначена на развитие рельефа и поддержание мышечной массы.
    • Подойдет как мужчинам так и женщинам.

    • 3-4 тренировки в неделю.
    • Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.

    ТРЕНИРОВКА 1.

    Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

    1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15.
    2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15.
    3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.
    4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.
    5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.
    6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
    7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
    8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.
    9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.​


    ТРЕНИРОВКА 2.

    Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.
    1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15.
    2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15.
    3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15.
    4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15.
    5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
    6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.
    7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20.
    8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс. ​
     

Поделиться этой страницей