Тема в разделе "Паурлифтинг", создана пользователем Капитан Америка, 2 Июнь 2015.

  1. Капитан Америка

    Капитан Америка Бывалый

    Регистрация:
    2 Июнь 2015
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    22
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    5 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим из-за головы 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х4
    5. Гиперэкстензии 6х3

    6 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Жим ногами 4х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 2х5
    4. Трицепсы на блоке 8х4
    5. Гиперэкстензии 8х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
    4. Гиперэкстензии 8х4

    7 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Трицепсы на блоке 8х4
    6. Пресс 10х3

    Среда*

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Жим ногами 5х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
    4. Грудные мышцы 8х4
    5. Пресс 10х3

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 3х5
    2. Дожимы лежа 4х5
    3. Отжимания на брусьях 5х5

    4. Широчайшие мышцы 8х4

    * В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

    8 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
    2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Гиперэкстензия 8х3

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Дожимы лежа 3х5
    3. Грудные мышцы 8х4
    4. Трицепсы 8х4
    5. Пресс 12х3

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
    2. Разгибание бедра 8х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х4
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х4
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
    5. Пресс 10х3
     

Поделиться этой страницей