Тема в разделе "Паурлифтинг", создана пользователем Капитан Америка, 2 Июнь 2015.

  1. Капитан Америка

    Капитан Америка Бывалый

    Регистрация:
    2 Июнь 2015
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    22
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    1 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
    2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Дожимы лежа 3х6
    4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
    5. Трицепсы на блоке 8х5
    6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
    3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 8х5
    6. Пресс 10х5

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Трицепсы 10х5
    5. Гиперэкстензии 6х5

    Примечание:
    р – разы,количество подъемов штанги за подход;
    п – подходы,количество подходов к данному весу;

    2 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
    2. Жим ногами 6х5
    3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
    4. Грудные мышцы 8х5
    5. Широчайшие мышцы 10х5
    6. Пресс 10х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Трицепсы на блоке 10х5
    5. Гиперэкстензии 8х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Отжимания на брусьях 6х5
    6. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
    4. Гиперэкстензии 8х4

    * Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

    3 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
    2. Разгибание бедра 10х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
    4. Грудные мышцых 10х5
    5. Трицепсы 10х5
    6. Пресс 10х4

    Среда

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
    2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
    3. Дожимы лежа 3х5
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Гиперэстензии 6х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
    2. Грудные мышцы* 8х5
    3. Жим ногами 5х5
    4. Трицепс+бицепс 8+8х4
    5. Пресс 10х4

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4х6
    2. Дожимы лежа 2х6
    3. Отжимания на брусьях 4х6
    4. Широчайшие мышцы 8х5

    * Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
    4 неделя

    Понедельник

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 10х5
    5. Гиперэкстензия 8х5

    Среда

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
    2. Дожимы лежа 2х5
    3. Грудные мышцы 8х5
    4. Трицепсы 8х5
    5. Пресс 12х4

    Пятница

    1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
    2. Разгибание бедра 8х5
    3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
    4. Широчайшие мышцы 8х5
    5. Наклоны сидя 5х5

    Суббота

    1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
    2. Грудные мышцы 10х5
    3. Отжимания 4х5
    4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
    5. Пресс 10х4
     

Поделиться этой страницей