Тема в разделе "Питание", создана пользователем Дмитрий Яковина, 2 Июнь 2015.

  1. Дмитрий Яковина

    Дмитрий Яковина Спортивный корреспондент

    Регистрация:
    2 Июнь 2015
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    8
    Баллы:
    3
    Пол:
    Мужской
    Вся правда о гликемическом индексе продуктов (ГИ)
    h84JjF3NjU0.jpg
    ГИ – это показатель влияния содержащих углеводы продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови (глюкозы). Существует некоторые заблуждения касательно «вредности» продуктов с высоким ГИ и «полезности» продуктов с низким ГИ. О чем следует рассказать подробнее, дабы защитить любителей «железа» от возможных ошибок при планировании своего рациона .

    Прежде всего, стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны сначала пройти процедуру переваривания в кишечнике. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, подобно тому, как белки расщепляются до аминокислот. Чем быстрее переваривается продукт, тем быстрее всасывается в кровь образовавшаяся глюкоза, тем выше гликемический индекс этого продукта. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс чисто формально сделали равным 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

    Простые углеводы

    Когда мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот в свою очередь достаточно быстро снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела нуждающимся в энергии либо тем тканям, которые запасают глюкозу в виде гликогена. И, если глюкозы в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, а запасы гликогена заполнены, то вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Таким образом, вреден не сколько сам продукт с высоким ГИ, а количество поступившей из него глюкозы. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир. По итогу, мы можем на протяжении всего дня питаться малыми порциями простых углеводов с высоким ГИ без риска отложения в жировые запасы. Важна не только скорость всасывания, но и количество углеводов принятых за один прием, такой показатель еще называют углеводной нагрузкой.
    Напомню, к простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются.

    Сложные углеводы

    Сложные углеводы традиционно относят к продуктам, имеющим низкий ГИ, они характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
    К сложным углеводам относятся крахмал, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Казалось бы, все так красиво звучит и нам непременно стоит питаться только сложными углеводами. В принципе это так и есть, однако не все сложные углеводы имеют низкий ГИ, более того он часто бывает таким же как у глюкозы, если не выше.

    Гликемический индекс и кулинарная обработка

    На гликемический индекс пищи существенное влияние оказывает кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к сложным углеводам, может оказаться не лучше сахара, а данные содержащиеся в таблицах ГИ, могут вообще не соответсвовать действительности. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Чем дольше и чем при более высокой температуре мы будем готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала, тем более биодоступной и быстроусвояемой она становится, а значит, тем выше будет гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал. Если мы просто сварим в воде картофель в мундире (температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. Если мы в запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в 200°С , то получим максимальный гликемический индекс. Отсюда следует, что когда нашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то мы должны выбирать продукты, имеющие наиболее низкую температуру обработки и меньшую продолжительность обработки по времени. Недоваренные макароны усваиваются медленнее, чем переваренные.

    Мальтодекстрин и амилопектин

    Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).
    Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал. Гликемический индекс мальтодекстрина несмотря на то, что его молекулы имеют более сложную структуру, чем у глюкозы, достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно всасываются в кровь.
    Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень высока. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.
    Отсюда следует, что относиться к мальтодекстрину и амилопектину следует также, как к простым углеводам. То есть принимать их лишь небольшими порциями за раз. Исключением, когда размер порции можно несколько повысить, являются первые часы после тренировки. В это время возможности организма откладывать глюкозу в гликоген несколько выше нормы.
     
    фрейдун нравится это.

Поделиться этой страницей